TDEE 計算機 ─ 每日總熱量消耗與營養素計算
根據你的性別、年齡、身高、體重及日常活動量，精準計算你的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）。 為你量身規劃減脂、維持與增肌的目標熱量，並換算三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）克數。
填寫身體數據
請輸入真實數據以獲得最精準的代謝估算。
性別 (Biological Sex)
歲
cm
kg
中度活動 (×1.55)
每週中等強度運動 3-5 天進階設定（可選：體脂率與計算公式）
%
若填寫體脂率，可選用依據去脂體重的 Katch-McArdle 公式
Mifflin-St Jeor 公式
公認最精準的現代基礎代謝計算標準（推薦）每日總熱量消耗 (TDEE)
2,571 大卡/天
維持目前體重所需的每日總卡路里。基礎代謝率 (BMR)
1,659 大卡/天
整天靜臥不運動時，維持生命運作的最低熱量。身體質量指數 (BMI)
22.9
標準健康體重區間 (BMI 18.5 - 23.9)
56.7 ~ 73.2 kg
目標熱量規劃（減脂、維持、增肌）
選擇你的體態目標，系統將為你換算建議每日熱量攝取與預期體重變化。
溫和減脂
2,321 kcal/天
預計每週體重變化：-0.25 公斤標準減脂
2,071 kcal/天
預計每週體重變化：-0.5 公斤積極減脂
1,821 kcal/天
預計每週體重變化：-0.75 公斤維持體重
2,571 kcal/天
維持體重能量平衡溫和增肌
2,821 kcal/天
預計每週體重變化：+0.25 公斤快速增肌
3,071 kcal/天
預計每週體重變化：+0.5 公斤三大營養素分配（蛋白質、碳水化合物、脂肪）
當前目標熱量為 2,071 大卡。選擇適合你的飲食型態以計算每日克數：
104 g
414 kcal (20%)259 g
1036 kcal (50%)69 g
621 kcal (30%)探索符合你營養目標的食譜
搭配營營食食 AI 營養標籤，輕鬆挑選符合熱量與營養素需求的美味佳餚。
TDEE 與熱量代謝科普指南
掌握科學飲食原則，不用挨餓也能健康體態管理。
1. 熱量赤字與減脂真理
不論何種飲食法（低碳、生酮或間歇性斷食），減脂的生理基礎都是「熱量赤字」。 當每日攝取能量低於總消耗（TDEE），身體便會分解儲存的脂肪作為能量。建議以每日減少 300 ~ 500 大卡為原則，平穩且持久。
2. 為什麼不要吃低於 BMR？
許多人為了快速瘦身極端節食，但當攝取低於基礎代謝率（BMR）時，大腦會誤判進入飢荒狀態， 主動降低甲狀腺功能並優先消耗珍貴的肌肉蛋白，導致代謝大幅下滑，日後極易溜溜球復胖。
3. 蛋白質的關鍵作用
蛋白質具備最高的「食物熱效應」（TEF 約 20-30%），消化時會額外消耗熱量。 此外，充足的蛋白質能維持高飽足感、修復組織，並在減脂過程中鎖住肌肉，讓瘦下來的線條更加緊實好看。
常見問題 (FAQ)
關於 TDEE 計算、減肥與飲食規劃的常見疑問解答。
什麼是 TDEE（每日總熱量消耗）與 BMR（基礎代謝率）？
BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是指人體在 24 小時完全靜止、維持呼吸、心跳、體溫與各器官運作所需的最低熱量；而 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）則是 BMR 加上日常活動、工作走動、運動訓練及消化食物（食物熱效應 TEF）所消耗的總熱量。TDEE 代表你每天維持現有體重所需的總能量平衡點。
想減肥或減脂，每日該攝取多少熱量？
減脂的關鍵在於「熱量赤字（Calorie Deficit）」，即每日攝取熱量低於 TDEE。一般建議每日製造 300 ~ 500 大卡的溫和熱量赤字，每週約可穩定且健康地減去 0.3 ~ 0.5 公斤脂肪，避免肌肉流失與代謝減緩。
為什麼減脂期間每天吃的熱量「不能低於 BMR」？
BMR 是人體維持生命最基本的能量底線。若長期攝取熱量低於 BMR，身體會啟動自我防禦機制的「飢餓模式」，導致代謝率大幅下降、肌肉分解、荷爾蒙失調、落髮以及容易引發後續的報復性復胖。減肥應以「高於 BMR、低於 TDEE」為黃金安全區間。
減重或增肌時，三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）該如何分配？
除了控制總熱量，營養素的比例也非常關鍵。減脂期建議提高蛋白質攝取（約每公斤體重 1.6 ~ 2.2 克），能提供高飽足感並防止肌肉分解；碳水化合物提供日常訓練動力；而優質脂肪則維持賀爾蒙平衡與脂溶性維生素吸收。營營食食提供均衡飲食、高蛋白、低碳與生酮等不同模式的熱量與克數計算，助您輕鬆規劃餐單。
計算完 TDEE 之後，如何挑選適合的健康餐單？
您可以根據目標熱量與營養素克數，參考營營食食網站上的各類健康食譜。每道食譜均附有詳細的卡路里、蛋白質、碳水化合物、脂肪標籤及步驟指南，不論是高蛋白增肌還是低碳減脂，都能找到美味又營養的選擇！