小貼士
全穀物米飯選擇
使用全穀物米飯，增加膳食纖維的攝入。
蛋白質來源
可以加入炒蛋或豆腐，為菜餚增加優質蛋白質。
增加蔬菜
加入如青豆、紅椒或胡蘿蔔等額外蔬菜，增加維生素和礦物質。
健康的油脂
使用橄欖油或芝麻油進行烹飪，為菜餚增添健康的脂肪。
控制鹽分和調味料
選擇低鈉醬油和調味料，並注意鹽的添加量，以保持菜餚的健康性。
營養
蛋白
碳水
蛋白質 32.6 g
膳食纖維 6.2 g
碳水化合物 143.3 g
糖 8.3 g
脂肪 22.5 g
飽和脂肪 6.4 g
材料
1
9%瘦的碎牛肉 2 杯2
鹽，按需添加 3
大洋蔥，切碎 0.5 個4
番茄醬或依個人口味添加 0.25 杯5
雞蛋 4 隻6
水 6 杯7
烤芝麻 1 湯匙8
未煮熟的中粒白米（例如Calrose品種） 3 杯9
大胡蘿蔔，切成小丁 1 個10
黑胡椒粉 2 撮11
大西葫蘆，切成小丁 1 個12
大馬鈴薯，切成小丁 1 個13
分開的植物油 2 湯匙煮法
- 將米徹底沖洗乾淨，然後用篩子過篩
- 把水和米放入鍋中煮沸
- 將火力調至中低，蓋上鍋蓋，煮到米變軟且水被吸收，大約20至25分鐘
- 把米放在一旁備用
- 在大炒鍋中加熱1湯匙油，火力調至中高
- 加入碎牛肉和一些鹽，完全煮熟，直到肉末變得粉碎且不再粉紅，大約5至10分鐘
- 將煮熟的牛肉轉移到一個碗中，並留下鍋中的肉汁
- 在炒鍋中加入馬鈴薯、胡蘿蔔和洋蔥
- 在中高火力下煮熟並攪拌，直到馬鈴薯看起來已經煮了一半，大約7分鐘
- 加入西葫蘆和一些鹽，繼續煮到馬鈴薯變軟，大約再煮5分鐘
- 將煮熟的碎牛肉加入鍋中與蔬菜混合
- 在混合物中撒上黑胡椒，攪拌均勻
- 在鍋中加入剩餘的1湯匙油和煮熟米飯與牛肉混合物
- 混合在一起，盡量不要把米飯搞成粘稠狀，煮約5分鐘
- 加入芝麻並再次攪拌，再煮約5分鐘
- 如有需要，可隨意添加鹽調味
- 在碗中打蛋
- 在中等低火力下加熱一個中型平底鍋
- 每次煮4個批次的蛋，每個蛋煮約2分鐘，煎成直徑與平底鍋相同的薄煎蛋，並翻轉一次
- 把炒飯放在盤子上，形狀要圓形，然後在炒飯上直接放一個煎蛋，完全覆蓋炒飯
- 用番茄醬呈Z形或其它所需的圖案塗在蛋上並上菜
- 把番茄醬、蛋和米飯一起用一勺子喫
